Best Winter Morning Warm Up Routine : सर्दियों में अक्सर सुबह उठने के बाद शरीर जकड़ जाता है, हाथ-पैर भारी लगते हैं और सुस्ती महसूस होती है। ठंडी हवा और low temperature की वजह से muscles टाइट हो जाते हैं, जिससे दर्द, stiffness और injury का खतरा बढ़ जाता है।
अगर आप दिन की शुरुआत एक अच्छे Winter Morning Warm Up Routine से करते हैं, तो आपका शरीर पूरे दिन energetic, active और flexible बना रहता है।
यह routine खास तौर पर सर्दियों के हिसाब से बनाया गया है—simple, आसान और घर पर भी किया जा सकता है। चलिए विस्तार से बात करते है Osmgyan.in के इस लेख में .
Related Posts:
🔥 Best Winter Morning Warm Up Routine (स्टेप-बाय-स्टेप)
✅ 1. Light Breathing Warm-up (2 मिनट)
सबसे पहले शरीर को अंदर से गरम करना ज़रूरी है।
कैसे करें:
-
सीधा खड़े होकर लंबी सांस लें
-
4 सेकंड में inhale
-
4 सेकंड में exhale
-
10–15 बार दोहराएं
फायदे:
-
Lungs warm होते हैं
-
शरीर में oxygen flow बढ़ता है
-
Body हल्की और energetic लगती है
✅ 2. Neck & Shoulder Rotation (2 मिनट)
सर्दियों में सबसे जल्दी गर्दन और कंधे stiff होते हैं।
कैसे करें:
-
गर्दन को धीरे-धीरे दाएँ–बाएँ घुमाएं
-
Shoulder को clockwise और फिर anti-clockwise घुमाएं
फायदे:
-
Neck stiffness कम
-
Shoulder mobility बढ़ती
✅ 3. Arm Stretch + Chest Opener (2 मिनट)
Upper body को warm करने का quick तरीका।
कैसे करें:
-
दोनों हाथ ऊपर उठाएं
-
हल्का पीछे खींचें
-
अब chest को expand करें
-
10 सेकंड hold
फायदे:
-
Chest और arms warm
-
Posture improve
✅ 4. Cat & Cow Stretch (3 मिनट)
ये सबसे अच्छा spinal warm-up है।
कैसे करें:
-
चारों हाथ-पैरों पर आएं
-
पीठ को ऊपर की ओर उठाएं (cat pose)
-
फिर नीचे झुकाकर सिर ऊपर करें (cow pose)
-
10–12 बार करें
फायदे:
-
Spine flexible
-
Back stiffness कम
✅ 5. Hip & Leg Warm-up (3 मिनट)
Lower body सर्दियों में सबसे ज़्यादा tight रहती है।
कैसे करें:
-
Hips को clockwise और anti-clockwise घुमाएं
-
Knees को उठाकर march करें
-
Ankles को rotate करें
फायदे:
-
Hips open
-
Knee और ankle mobility बेहतर
✅ 6. Light Cardio Warm-up (3–5 मिनट)
Body temperature बढ़ाने के लिए बहुत ज़रूरी।
आप इनमें से कोई भी कर सकते हैं:
-
Spot jogging
-
High knees (हल्के)
-
Jumping jacks (slow version)
-
Fast walking
फायदे:
-
शरीर जल्दी गर्म
-
Metabolism शुरू
-
सुबह की सुस्ती खत्म
✅ 7. Full Body Stretching (3 मिनट)
Warm-up का सबसे important step।
कैसे करें:
-
दोनों हाथ ऊपर उठाएं
-
पूरे शरीर को लंबा खींचें
-
दाएँ और बाएँ side stretch करें
-
Hamstring stretch
-
Quad stretch
फायदे:
-
शरीर free
-
Injury risk कम
-
Flexibility बेहतर
🏠 Extra Morning Tips (Winter Edition)
-
सुबह उठकर 1 glass हल्का गुनगुना पानी पिएं
-
Socks पहनकर warm-up करें (cold feet से circulation slow होता है)
-
हल्की sunlight में warm-up करें (अगर हो सके)
-
बहुत ठंडी हवा में warm-up न करें
-
Warm-up के बाद hot shower लें – पूरे दिन freshness
🌡️ सर्दियों में Warm-up करते समय ध्यान रखने वाली बातें
-
बहुत तेज़ एक्सरसाइज़ से शुरुआत न करें
-
अपनी body के हिसाब से speed रखें
-
अगर दर्द हो, तुरंत रोकें
-
Empty stomach ज्यादा heavy warm-up न करें
-
Regular 10–15 मिनट का warm-up सबसे बेहतर
🧠 Conclusion
Winter Morning Warm Up Routine आपका पूरे दिन की productivity और ऊर्जा तय करता है।
अगर आप रोज़ 10–15 मिनट का यह warm-up routine follow करेंगे, तो:
-
शरीर हल्का और energetic लगेगा
-
सुबह की stiffness मिटेगी
-
Muscle pain कम होगा
-
Mood fresh रहेगा
-
Immune system मजबूत होगा
सर्दियों में healthy और active रहने का सबसे आसान तरीका यही warm-up routine है!
❓ FAQs: Winter Morning Warm Up Routine (Hindi)
Q1. क्या सर्दियों में सुबह empty stomach warm-up करना सुरक्षित है?
हाँ, light warm-up सुरक्षित है, but heavy exercise न करें।
Q2. Morning warm-up कितना समय होना चाहिए?
कम से कम 10–15 मिनट का warm-up perfect है।
Q3. क्या warm-up से सर्दियों की सुस्ती कम होती है?
बिल्कुल! Circulation बढ़ने से सुस्ती दूर होती है और energy boost मिलती है।
Q4. क्या घर पर warm-up करना gym से कम प्रभावी है?
नहीं, घर का warm-up भी उतना ही असरदार होता है अगर सही तरीके से किया जाए।
Q5. क्या warm-up से joint pain कम होता है?
हाँ, warm-up muscles और joints को lubricate करता है जिससे pain और stiffness कम होती है।
